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O guia definitivo para ácidos graxos saturados


Ácidos graxos saturadosO que exatamente são gorduras saturadas? Hoje, mergulho nas nuances dos ácidos graxos saturados, um guia para todos os ácidos graxos individuais que constituem as gorduras saturadas que comemos, armazenamos e queimamos.

Não vou cobrir todos os ácidos graxos saturados que existem. Alguns não desempenham nenhum papel importante na saúde ou dieta humana, como o ácido cerótico, que aparece principalmente na cera de abelha. Ou o ácido araquídico, que pode ser obtido hidrogenando o ácido araquidônico ou comendo uma tonelada de durião. Existem mais alguns que não são muito relevantes.

Em vez disso, vou cobrir os mais importantes.


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Definição de gordura saturada

Uma molécula de ácido graxo é tipicamente um arranjo de átomos de carbono e hidrogênio. As gorduras saturadas têm duas características principais:

  • Todas ou a maioria das ligações carbono-hidrogênio são ligações simples
  • Todas as ligações de carbono disponíveis são emparelhadas com átomos de hidrogênio.

Isso torna as gorduras saturadas muito estáveis ​​e resistentes à oxidação e ao ranço, mesmo quando aquecidas. É por isso que nossos corpos tendem a construir membranas celulares com uma porção significativa de gordura saturada. Eles fornecem estabilidade e uma base sólida.

As 5 principais categorias de gordura saturada

As gorduras saturadas mais comumente vistas na dieta humana incluem:

  1. Ácido capróico, ácido caprílico e ácido cáprico
  2. Ácido Laurico
  3. Ácido mirístico
  4. Ácido esteárico
  5. Ácido palmítico

Novamente, existem algumas outras categorias de gordura saturada que não são tão relevantes para a dieta humana, portanto, estou abordando as mais importantes.

1. Ácido capróico, ácido caprílico e ácido cáprico

Ácido capróico, ácido caprílico e ácido cáprico são todos triglicerídeos de cadeia média, o que significa que a molécula de ácido graxo tem uma cauda de 6-12 átomos de carbono. Os ácidos graxos de cadeia curta têm menos de 6 átomos de carbono e as gorduras saturadas de cadeia longa têm mais de 12.

Eu os incluí porque seus nomes vêm da palavra latina para “cabra”, e todos os três são mais conhecidos no leite de cabra – eles contêm cerca de 15% de gordura do leite de cabra. Você também pode encontrar ácido cáprico em quantidades menores no óleo de coco (10% de gordura de coco) e óleo de palma (4% de gordura de palma).

As gorduras de “cabra” são o que dão ao leite de cabra seus odores característicos de “cabra”. Agora que penso sobre isso, eu tive óleo de coco que tinha um “funk” para ele, e aposto que os ácidos cáprico e caprílico foram os culpados. Mas se você conseguir vencer a cabra, esses ácidos graxos têm benefícios.

  • O ácido cáprico tem sido usado para inibir convulsões em pessoas com epilepsia e, quando combinado com o ácido caprílico, o efeito anticonvulsivante parece aumentar.
  • Como triglicerídeos de cadeia média, os ácidos graxos de cabra aumentam a produção de cetonas. Na verdade, o ácido caprílico é o triglicerídeo de cadeia média mais cetogênico de todos.
  • O ácido cáprico tem propriedades antifúngicas, mostrando eficácia particular contra Candidaenquanto todos os três são eficazes contra bactérias orais.

As melhores fontes de ácido cáprico, ácido caprílico e ácido capróico: leite de cabra, óleo de côco, óleo de palma

2. ácido láurico

Outro triglicerídeo de cadeia média, o ácido láurico é o principal ácido graxo da gordura do coco (40-50% de ácido láurico) e da gordura do palmito. Também aparece no leite materno (aproximadamente 6,2% da gordura total).

  • O ácido láurico é antimicrobiano. É por isso que aparece no leite materno, para ajudar os bebês a se protegerem de patógenos enquanto seu sistema imunológico ainda está em desenvolvimento. E é provavelmente por isso que as pessoas relatam que se livraram da unha e do fungo das unhas ungindo os pés com óleo de coco.
  • O ácido láurico reduz a fome. Em um estudo, pessoas que foram injetadas com ácido láurico diretamente no intestino comeram menos comida do que pessoas que receberam ácido oléico.
  • Quando você consome ácido láurico, parte dele é convertido em monolaurina, um composto mais potente (tanto o óleo de coco quanto o leite materno também contêm um pouco de monolaurina diretamente) com propriedades antivirais, antimicrobianas e antifúngicas.
  • O ácido láurico não é tão diretamente cetogênico quanto os triglicerídeos de cadeia média de “cabra”.

As melhores fontes de ácido láurico: gordura de coco, gordura de palmiste, leite materno


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3. Ácido mirístico

O ácido mirístico é intrigante. Alguns estudos descobriram que sua presença no sangue indica problemas metabólicos, enquanto, como você verá a seguir, na dieta pode ter alguns efeitos positivos e desempenhar alguns papéis importantes.

  • O ácido mirístico do leite também tem atividade anti-listeria.
  • Comer de 1 a 2% das calorias na forma de ácido mirístico, mais ou menos o que você obteria ao incluir um pouco de coco ou quantidades moderadas de laticínios integrais em sua dieta diária, melhora a fluidez da membrana dos glóbulos vermelhos e o fluxo sanguíneo. perfil lipídico. Comer muito também melhora o status de ômega-3.
  • Os laticínios com alto teor de gordura estão consistentemente associados a uma melhor saúde cardiovascular, apesar de serem uma das melhores fontes de ácido mirístico.
  • Os ilhéus de Tokelau consumiam uma dieta à base de coco muito rica em ácido mirístico; eles tinham excelente saúde cardiovascular.
  • O que está acontecendo? Por que as discrepâncias?

    1. Alguns na dieta são muito melhores do que nada. Muito mais do que 1 a 2% das calorias (cerca de 10% das calorias da gordura do leite) e os benefícios começam a diminuir ou mesmo a reverter. No entanto, esse limite de “1-2%” estava no contexto de uma dieta rica em carboidratos. Se você tem menos carboidratos, provavelmente pode se beneficiar com uma ingestão maior.
    2. O ácido mirístico no sangue não é tão “perigoso” quanto é indicativo de disfunção metabólica. Por exemplo, a maneira mais confiável de reduzir os níveis de ácido mirístico no sangue é reduzir a ingestão de carboidratos.

    Melhores fontes: gordura de coco, óleo de palmiste, gordura de leite, leite materno

    4. Ácido esteárico

    O ácido esteárico está passando por um renascimento recentemente. As pessoas estão misturando ácido esteárico isolado em manteiga clarificada para criar uma “manteiga superesteárica”. Por quê?

    • O ácido esteárico é uma das gorduras saturadas que até mesmo os fóbicos a SFA admitem ter um efeito neutro nos níveis de colesterol. Em qualquer caso, o HDL aumenta.
    • Ácido esteárico dietético parece causar “Fusão” de nossas mitocôndrias, as usinas de energia de nossas células, e aumenta a oxidação dos ácidos graxos logo após o consumo. Em outras palavras, é um impulso poderoso para nossa capacidade de gerar energia.
    • Dietas à base de carne vermelha ou queijo, dois alimentos ricos em ácido esteárico, melhoram os marcadores metabólicos e sanguíneos.

    Está ficando muito difícil negar os benefícios do ácido esteárico.

    As melhores fontes de ácido esteárico: manteiga de cacau, gordura bovina (boi / esteárico), laticínios, banha

    5. Ácido palmítico

    O ácido palmítico tem uma péssima reputação. Estudo após estudo, descobrimos que o ácido palmítico danifica nossas células e marcadores de saúde. E quando as células são borrifadas com ácido palmítico puro, elas tendem a sofrer e até morrer. Isso parece muito ruim.

    Por exemplo, o ácido palmítico reduz a expressão do gene do receptor de LDL. Menos atividade do receptor de LDL, mais tempo para o LDL permanecer na corrente sanguínea e causar problemas. Isso não é bom.

    Ou o fato de que o ácido palmítico é tóxico para as células do músculo esquelético, interrompendo a absorção de glicose e aumentando a resistência à insulina.

    Ou que o ácido palmítico induz inflamação e altera a sinalização da insulina, sugerindo diabetes. Não queremos diabetes, não queremos doenças cardíacas e gostamos que nossas células musculares funcionem, então provavelmente deveríamos parar de comer ácido palmítico, certo?

    Exceto que um mínimo de ácido oleico estimula a atividade do receptor de LDL. E o ácido araquidônico, uma gordura poliinsaturada frequentemente encontrada em produtos de origem animal junto com o ácido palmítico, previne a toxicidade celular. E, finalmente, se você adicionar um pouco de ácido oleico junto com o ácido palmítico “inflamatório”, você elimina a inflamação.

    Ok, mas e quanto ao ácido palmítico sérico como um prenúncio de um distúrbio metabólico? Fácil. Quando você ingere açúcar em excesso e não tem onde colocá-lo e não pode queimá-lo, o fígado converte o excesso em ácido palmítico para armazenamento. O ácido palmítico elevado é um marcador de ingestão de muitos carboidratos (e alimentos em geral).

    Melhores fontes: gordura do leite, gordura de ruminantes, óleo de palma.

    O que tudo isso significa?

    Embora a postagem de hoje trate de ácidos graxos saturados individuais, muito raramente comer ácidos graxos individuais. Em vez disso, consumimos gorduras que contêm meia dúzia de ácidos graxos ou mais, ou alimentos que contêm gorduras que contêm meia dúzia de ácidos graxos. Não estamos cozinhando com ácido láurico ou borrifando ácido palmítico puro na frigideira. Eles estavam comendo alimentos. E, como parte de matriz alimentarTodos os ácidos graxos saturados que examinei têm papéis importantes e válidos a desempenhar.

    Se você deseja evitar o ácido palmítico, mas aceita o ácido esteárico, adivinhe? Você vai ter que fazer um pouco de graxa Frankenstein. Alimentos que contêm ácido esteárico também contêm ácido palmítico. As melhores fontes de ácido láurico também são bastante ricas em ácido esteárico, palmítico e mirístico. E assim vai. Você não pode evitar o ácido palmítico e apenas comer ácido láurico e esteárico enquanto ingere comida de verdade.

    Se você tiver alguma dúvida, deixe-as abaixo.

    Obrigado a todos pela leitura!

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    Sobre o autor

    Mark Sisson é o fundador do Mark’s Daily Apple, padrinho do movimento Primal de comida e estilo de vida, e New York Times autor best-seller de A dieta Keto Reset. Seu último livro é Ceto para a vida, onde ele discute como ele combina a dieta cetogênica com um estilo de vida Primal para ótima saúde e longevidade. Mark também é autor de muitos outros livros, incluindo O plano primordial, que foi creditado por impulsionar o crescimento do movimento primordial / paleo em 2009. Depois de passar três décadas pesquisando e educando as pessoas sobre por que a comida é o componente chave para alcançar e manter o bem-estar ideal, Mark lançou Cozinha Primordial, uma verdadeira empresa de alimentos que cria produtos básicos de cozinha compatíveis com Primal / paleo, keto e Whole30.

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    Este artigo foi escrito em Português do Brasil, baseado em uma matéria de outro idioma. Clique aqui para ver a matéria original. Se desejar a remoção desta publicação, entre em contato no email cc@reducaodepeso.com.br.

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