Blog Redução de Peso

Dor de artrite e sono


A dor da artrite dificulta que muitas pessoas tenham uma boa noite de sono. Pior ainda, sacudir-se e virar à noite pode realmente aumentar a percepção da dor.

“Há uma relação recíproca entre dor e pobreza dormir. As pessoas mais pobres dormirQuanto mais dor eles tendem a sentir ”, diz Kevin Fontaine, PhD, professor assistente de reumatologia na Universidade Johns Hopkins. “Se as pessoas com artrite podem melhorar a qualidade do sono, geralmente podem reduzir a dor diária.”

Aqui estão oito dicas de especialistas em artrite para dormir melhor.

1. Não vá para a cama com dores nas articulações

Gerenciar a dor da artrite é importante em todos os momentos, mas é especialmente importante antes de dormir. “Se você se deitar com dor, quase certamente terá problemas para dormir”, diz Fontaine. Tente organizar o seu medicamento agende de forma que proporcione o máximo alívio na hora de ir para a cama. Evite atividades noturnas que causem crises de dor de artrite. “Algumas pessoas com artrite dormem melhor depois de tomar um banho quente antes de dormir ou usar um cobertor elétrico para se aliviar. dor nas articulações”Diz Andrew Lui, PT, DPT, professor clínico assistente, University of California, San Francisco.

2. Evite estimulantes antes de dormir

Não é novidade que beber café ou outras bebidas com cafeína no final do dia pode interferir no sono. Mas muitas pessoas desconhecem outras fontes ocultas de cafeína, incluindo cola e alguns analgésicos de venda livre. Sempre verifique os rótulos para se certificar de que não está recebendo cafeína. O chá preto também contém estimulantes que podem fazer algumas pessoas acordarem totalmente quando querem dormir. Chás de ervas à noite são uma opção melhor se você tiver problemas para dormir. O álcool pode ajudar algumas pessoas a adormecer, mas em excesso pode interromper o sono no meio da noite, deixando você bem acordado e trêmulo.

3. Lide com o estresse diário

O estresse inevitável da vida cotidiana também pode perturbar seu sono. Você não pode excluí-los todos, é claro, mas pode colocá-los em seus lugares. “Uma estratégia é evitar pensamentos ou atividades estressantes antes de dormir”, diz Fontaine. “Não assista ao noticiário se isso te irritar. Não pague contas. Não faça uma lista de todas as coisas que você tem que fazer amanhã. “Em vez disso, programe sua agenda para fazer algo relaxante uma ou duas horas antes hora de dormir. Escutar musica. Lê um livro. Trabalhe em um hobby, desde que seja relaxante para você. Se você ainda estiver se sentindo inquieto, experimente algumas técnicas de relaxamento, como meditação ou relaxamento progressivo.

4. Exercício para ajudar com sua artrite e seu sono

Seja o mais ativo possível durante o dia. Isso fortalecerá seus músculos e articulações e pode ajudá-lo a ficar cansado o suficiente para dormir. A atividade também demonstrou aliviar o estresse, promovendo um sono reparador. Manter-se ativo nem sempre é fácil quando você tem artrite. Ainda assim, atividades como natação, Água aeróbica, e caminhadas moderadas são viáveis ​​para muitas pessoas com artrite. “O bom senso é fazer exercícios no início do dia, como exercício por si só, pode ser empolgante ”, diz Fontaine. “Mas alguns de nossos pacientes gostam de fazer algumas atividades leves à noite – uma caminhada pela vizinhança, por exemplo – para se cansar. O melhor conselho é descobrir o que funciona para você. “

5. Crie uma câmara de sonho com som

Reserve seu quarto para dormir. Dessa forma, você associará ficar debaixo das cobertas com adormecer. “Evite assistir televisão, ler, trabalhar no computador ou fazer outras atividades estimulantes na cama”, diz Wilfred Pigeon, PhD, professor assistente de psiquiatria no Laboratório de Pesquisa do Sono e Neurofisiologia da Universidade de Rochester e autor de Manual do sono: treinando sua mente e corpo para ter uma noite de sono perfeita. “Torne o quarto o mais propício para dormir. Coloque cortinas pesadas ou cortinas para eliminar as luzes que distraem. Use protetores de ouvido se o som for um problema. “

Qual é o melhor tipo de colchão? Os especialistas dizem que um colchão de firmeza média geralmente é melhor para dores lombares. “Se você sofre de dor no joelho, tente colocar um travesseiro sob ou entre seus joelhos para aliviar a pressão das articulações ”, diz Kimberly Topp, PhD, professora e chefe do departamento de fisioterapia e serviços de reabilitação da Universidade da Califórnia, em San Francisco. “Um pequeno travesseiro sob o pescoço pode ajudar a alinhar a coluna e prevenir dor de pescoço enquanto dormes. Experimente para descobrir o que o faz se sentir confortável. “

6. Não fique na cama

Pode parecer paradoxal, mas ficar na cama por muito tempo pode levar a um sono ruim. Para tratar insônia, os especialistas costumam restringir a quantidade de tempo que as pessoas passam na cama. “Dessa forma, ajuda a ter certeza de que, quando você for para a cama, é mais provável que você esteja com sono o suficiente para adormecer”, diz Pigeon. “Se você ficar deitado na cama por mais de 15 minutos sem conseguir dormir, levante-se e faça algo que não seja muito estimulante até que esteja com sono o suficiente para tentar voltar a dormir.” O motivo: você não associará a cama a uma sensação de inquietação. Com o tempo, essa estratégia o ajudará a associar a cama a dormir, e não a se sacudir e virar.

7. Use pílulas para dormir com moderação

Medicamentos para dormir podem ser úteis para pessoas que têm insônia. Mas se você sofre de doenças crônicas insôniaO que geralmente é verdade para muitas pessoas com artrite, o tratamento de primeira linha deve ser uma melhor higiene do sono, diz Pigeon. “Os remédios tratam os sintomas. A medicina comportamental pode realmente curar insônia“Ele diz. Na verdade, alguns estudos mostram que a medicina comportamental pode ser mais eficaz para muitas pessoas.” Os medicamentos para dormir são frequentemente úteis para ajudar as pessoas a superar uma série de insônia “, diz Pigeon.” Mas quando as pessoas param de tomá-los, a insônia freqüentemente retorna, a menos que eles aprendam a praticar melhores hábitos de sono. “

8. Junte tudo para uma boa higiene do sono

Dicas básicas sobre como promover bons hábitos de sono às vezes são chamadas de “higiene do sono”. Juntos, eles podem ter um efeito dramático na melhoria da qualidade do seu sono. Em um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine em 2009, voluntários mais velhos com osteoartrite que participaram de um programa de higiene do sono relataram um sono significativamente melhor e menos dor. Os benefícios foram evidentes mesmo um ano após o término do programa.



Este artigo foi escrito em Português do Brasil, baseado em uma matéria de outro idioma. Clique aqui para ver a matéria original. Se desejar a remoção desta publicação, entre em contato no email cc@reducaodepeso.com.br.

Você também pode gostar...

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *