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Como evitar que a tristeza se transforme em depressão



Como psicólogo, ouço quase diariamente como a combinação de coronavírus, motins raciais, incerteza econômica e crise política estão levando muitas pessoas a se sentirem muito pior do que o normal.

“Não é nenhuma surpresa que estejamos vendo um aumento significativo de aflição. É uma reação normal a uma situação anormal “, disse Judy Beck, presidente do Beck Institute for Cognitive Behavioral Therapy na Filadélfia e autora do livro de saúde mental amplamente utilizado” Cognitive Behavioral Therapy: The Basics and Beyond. “

Mas há uma diferença importante entre ter sintomas depressivos, como tristeza, fadiga e perda de motivação, e um episódio depressivo maior que pode afetar sua capacidade de funcionar no trabalho e em casa por semanas ou meses. O número e a duração dos sintomas, bem como o grau em que afetam a vida, desempenham um papel no diagnóstico da depressão clínica. Uma extensa pesquisa sugere que certas maneiras de pensar e se comportar podem acelerar a queda para a depressão clínica, enquanto outras podem evitá-la.

Com a aproximação do inverno, que pode acentuar as habilidades de enfrentamento de muitas pessoas, aqui estão algumas estratégias que podem ajudá-lo a resistir à espiral descendente da depressão.

Quando nos sentimos deprimidos, tendemos a pensar sobre coisas ruins repetidamente, muitas vezes tentando descobrir por que aconteceram. A pesquisa mostra que algumas pessoas são especialmente propensas a este tipo de “ruminação depressiva. “Eles analisam tudo em excesso, esperando pensar em maneiras de evitar se sentir mal e se preocupar com as consequências de sua tristeza.

“Infelizmente, a ruminação só aumenta o humor deprimido. Requer sentimentos normais de tristeza e os estimula ”, disse Edward Watkins, professor de psicologia clínica experimental e aplicada da Universidade de Exeter, na Inglaterra. Quando refletimos, tendemos a pensar continuamente sobre um passado negativo em termos gerais e globais. Para diminuir a ruminação, Watkins sugere focar em detalhes discretos e concretos de eventos problemáticos, respondendo: “Como isso aconteceu?” e “O que exatamente posso fazer sobre isso?”

Também pode ser útil na identificação de gatilhos comuns de ruminação, como estar cansado ou tenso, e propor alternativas interessantes com antecedência, como videoconferência com um amigo ou ler alguém virando as páginas.

Finalmente, “sempre ajuda focar em outra pessoa em vez de em você mesmo”, disse Beck. Ajudar um membro da família ou ser voluntário em uma causa pode ser o suficiente.

2. Mexa-se e socialize, mesmo que não tenha vontade.

Freqüentemente, a última coisa que as pessoas querem fazer quando se sentem deprimidas é se tornarem ativas. Meus pacientes costumam descrever uma forte atração para permanecer na cama com as cobertas sobre a cabeça. Mas restringir os movimentos e o envolvimento com outras pessoas piora seu humor e pode levar a uma depressão mais grave. Pelo contrário, ação, especialmente focada em algo que é importante para você, pode reduzir a depressão. Se, por exemplo, sua espiritualidade inclui conectar-se com a natureza, plantar alguns bulbos de flores ou fazer caminhadas, certamente terá um impacto significativo.

Mas como saímos da inação? Não espere para ter vontade de caminhar ou ter a mentalidade certa para ligar para um amigo. Faça isso simplesmente porque você achou que era importante o suficiente para colocá-lo em um calendário ”, disse Zindel Segal, distinto professor de psicologia em transtornos do humor da Universidade de Toronto.

Se isso parecer muito, divida a ação em partes menores e faça apenas o primeiro passo, como vestir-se para sair (mas fique em casa).

Um paciente meu comentou certa vez que isso parecia “patético”. Mas para muitas pessoas, dar o primeiro pequeno passo funciona, como disse Christopher Martell, diretor do Centro de Serviços Psicológicos e professor da Universidade de Massachusetts Amherst: “Ainda assim, aplauda-se por se envolver em um comportamento significativo ao mesmo tempo. pequeno.”

3. Aumente a autocompaixão.

Os sentimentos depressivos costumam estar ligados ao autojulgamento. Estudos descobrem que a autocrítica e perfeccionismo fornecem forte combustível para a depressão.

A autopiedade é uma alternativa.

Kristin Neff, professora associada de psicologia educacional na Universidade do Texas e autora de “Autocompaixão: o poder comprovado de ser gentil com você mesmo”, define-o como tratar-se com a mesma bondade, calor e apoio com que trataria os outros. pessoas. você se importa. “Você deve primeiro reconhecer seu [sad] sentir e estar aberto a eles, depois compreender e cuidar diretamente de si mesmo, e finalmente perceber que o sofrimento faz parte da experiência humana compartilhada ”, disse. Portanto, fazer parte, por exemplo, de um grupo de apoio ou de uma lista de mala direta na Internet, onde as pessoas lutam com problemas semelhantes, pode ser valioso e útil.

Observe quando você começar a cair no modo autodepreciativo e substitua-o por uma voz de autocomiseração, canalizando o que diria a alguém querido.

“Mesmo o tom da sua voz silenciosa ou falada é importante, quanto mais suave melhor”, disse Watkins.

4. Deixe de lado os pensamentos de desamparo e desesperança.

É comum nos sentirmos frustrados e tristes quando não podemos controlar as coisas ruins.

Isso é especialmente verdadeiro no meio de uma pandemia aterrorizante que é tanto médica quanto economicamente ameaçadora. Um cliente me disse recentemente: “Vejo nosso país correndo para a destruição e estou completamente impotente para impedi-lo.” Esse sentimento de impotência costuma ser acompanhado pela perda de esperança de um futuro melhor. Décadas de pesquisa da psicóloga Lauren Alloy na Temple University mostrou que desespero contribui muito para o agravamento da depressão.

Beck recomendou perguntar a si mesmo o que você pode fazer apesar da situação e, em seguida, criar um plano para implementá-lo. Mesmo pequenas conquistas, como fazer ligações durante uma hora em nome de um candidato político, podem reduzir sua sensação de impotência geral.

Para conter o pensamento desesperado, tente imaginar vividamente as ações positivas que você poderia realizar ou as coisas boas que acontecem. Pratique a criação de cenas em sua mente que incluam todos os seus sentidos. Essas imagens mentais têm se mostrado promissoras em levantando humor deprimido.

Outra forma de desarmar esses pensamentos é observá-los passar pelos olhos da mente, como folhas em um riacho ou nuvens flutuando. Você pode descobrir que isso permite que você se distancie dos pensamentos e se concentre em algo mais útil no momento presente.

5. Observe quando você se sente bem e aproveite isso.

Mesmo durante os momentos difíceis, as pessoas ocasionalmente experimentam momentos de otimismo positivo. Pode ser tão fugaz quanto a primeira mordida em uma maçã crocante ou mais substancial, como a sensação de admiração em um vale inundado de folhagem dourada.

Saborear esses momentos positivos, desacelerando, concentrando-se na experiência de nossos cinco sentidos, tirando uma foto mental ou telefônica, compartilhando suas emoções com outras pessoas, leva à ativação de regiões cerebrais conhecidas por reduzir a depressão. estudos eles encontraram.

Mais tarde, “você pode relembrar com outras pessoas, revendo os momentos positivos em detalhes e apreciando as fotos edificantes”, disse Beck. “Assim, o bom humor pode ser lembrado deliberadamente.”

Este ano foi emocionalmente difícil para muitas pessoas.

Essas estratégias têm demonstrado ajudar as pessoas a evitar que seu mau humor as sobrecarregue ou se transforme em depressão grave. Mas se sua depressão piorar e interferir em sua vida, você deve procurar ajuda profissional, que pode incluir psicoterapia, medicamentos ou ambos.

Jelena Kecmanovic é diretora fundadora do Arlington / DC Behavioral Therapy Institute e professora adjunta de psicologia na Georgetown University. Procure por ela em @DrKpsychologist.



Este artigo foi escrito em Português do Brasil, baseado em uma matéria de outro idioma. Clique aqui para ver a matéria original. Se desejar a remoção desta publicação, entre em contato no email cc@reducaodepeso.com.br.

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