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Caminhar é um bom exercício durante uma pandemia



As pessoas que promovem caminhadas para exercícios enfatizam como é fácil – não é necessário inscrição em academia ou equipamentos caros.

E, no entanto, caminhar não é totalmente livre de aborrecimentos ou barreiras de acesso. Por exemplo, certas consequências de andar podem desencorajar as pessoas de uma prática habitual, como bolhas. Além disso, problemas físicos, como joelhos artríticos, podem impedir as pessoas de adotá-lo, embora caminhar possa ajudar com problemas nas articulações.

A facilidade de caminhar apresenta outro problema paradoxal.

“Muitas pessoas não pensam em caminhar como um exercício”, diz Jessica Schwartz, uma fisioterapeuta baseada em Nova York e porta-voz da American Physical Therapy Association. Em sua prática, Schwartz costuma ver mais lesões após uma caminhada do que após a Maratona de Nova York. Isso porque as pessoas acham que não precisam treinar para andar oito ou dez quilômetros.

Se você é um dos 80 por cento dos americanos quem não faz os 150 minutos de atividade física recomendados por semana, é melhor aumentar gradativamente essas distâncias. “Eu desci a sua rua várias vezes. Em seguida, adicione um bloco adicional ”, diz Schwartz.

“Barreiras físicas e psicológicas são uma parte normal do início dos exercícios”, diz Heather Vincent, especialista em medicina esportiva e diretora do UF Health Sports Performance Center da Universidade da Flórida. Isso é verdade para qualquer exercício, diz ele. “Se você é sedentário, pode sentir algum desconforto.”

Não é incomum sentir latejante ou rigidez ao começar a andar, mas talvez você só precise de um período de aquecimento, diz Vincent. “Espere alguns minutos”, diz ela, se você está duvidando da sabedoria de seguir em frente diante de sensações específicas: uma mancha na lateral do corpo ou uma dor no joelho.

Conforme você caminha, o sangue flui para as articulações e músculos. Continue respirando profundamente. Essas primeiras pontadas devem diminuir em breve, diz Vincent. “Caminhar é maravilhoso para dores crônicas.”

2015 revisão de 26 estudos descobriram que em pessoas com dores musculares ou articulares crônicas, aqueles que caminhavam para fazer exercícios tinham menos dor e melhor mobilidade do que aqueles que não faziam exercícios.

Vincent diz, no entanto, que é um sinal de alerta se você começar a se mover e a dor piorar de intensidade, especialmente se for um tipo de dor aguda ou irradiada. “Isso é algo que provavelmente precisa ser verificado”, diz ele.

Os benefícios de caminhar vão além da dor da artrite. “Andar é provavelmente o melhor exercício que você pode fazer”, diz Loretta DiPietro, professora de ciência do exercício na George Washington University.

É aeróbio, o que é bom para a saúde cardiovascular. Suporta peso, o que é bom para a saúde óssea. Trabalha os músculos, o que ajuda a fortalecer e estabilizar as pernas. Beneficia seu cérebro e seu humor, fazendo você se sentir melhor.

E ajuda a controlar o açúcar no sangue. DiPietro realizou um estude de pessoas inativas com 60 anos ou mais em risco de diabetes. Quando os participantes deram uma caminhada de 15 minutos depois de comer, seus níveis de glicose no sangue caíram rapidamente.

Schwartz fala sobre a dosagem – a distância que você anda e com que dificuldade. Existe uma vasta gama que pode satisfazer desde iniciantes a atletas radicais.

E se você se deparar com obstáculos, aqui estão algumas maneiras de lidar com eles.

Bolhas

“O calçado é importante”, diz Vincent. Use sapatos que sejam confortáveis ​​para você e amarre-os adequadamente. Os cadarços devem ser justos, diz ele, “mas não tão apertados que você não consiga enfiar um dedo debaixo dos cadarços”. Um bom ajuste significa algum espaço ao redor dos dedos e o calcanhar não deve deslizar contra a parte de trás do sapato.

Para outros problemas nos pés, um podólogo pode avaliar e tratá-los com órteses.

Problemas gastrointestinais

Se você teme a vontade repentina de sair de casa enquanto caminha, planeje uma rota em torno do acesso aos banheiros, como em prédios públicos, mas verifique com antecedência se há uma boa ventilação. E traga desinfetante para as mãos.

Corredores que experimentaram diarréia de corredor você pode planejar sua rotina alimentar e de exercícios com antecedência. Não coma logo antes de caminhar e evite cafeína e alimentos ricos em gordura.

Qualidade do ar, calor e umidade

Alérgenos e poluição do ar podem causar falta de ar em pessoas sensíveis. Evite problemas de qualidade do ar usando espaços internos, mantendo uma distância segura de outras pessoas e usando uma máscara. Pessoas com asma induzida por exercícios devem usar inaladores.

Quanto aos dias quentes de verão, Vincent diz: “Os melhores horários para sair são cedo ou tarde.” Use óculos escuros e chapéu de feltro para se proteger ainda mais do sol, e procure percursos com muita sombra de árvores.

Inchaço das mãos

Algumas pessoas acham que os dedos dos pés incham em longas caminhadas, principalmente em dias quentes. Não está claro por que isso acontece, embora isso não impeça as pessoas de teorizar sobre tudo, desde sangue acumulado até baixos níveis de sal. O único estudo sobre o fenômeno descobriram que 29% das mulheres e 16% dos homens notaram algum inchaço nas mãos depois de caminhar. Relatórios anedóticos em fóruns de caminhada sugerem que o uso de bastões de caminhada ajuda a prevenir o inchaço. Alguns médicos aconselham estique e segure com as mãos enquanto você anda.

Motivação

Vincent chama isso de a maior barreira: “O impulso para chegar lá e fazer isso.” Os rastreadores de condicionamento físico ajudam muitas pessoas a definir e manter metas.

Schwartz diz que andar socialmente distante com um amigo ou familiar pode ajudar na motivação. E, diz ele, se comprar um novo par de sapatos ajuda você a começar um programa de caminhada, então vá em frente.



Este artigo foi escrito em Português do Brasil, baseado em uma matéria de outro idioma. Clique aqui para ver a matéria original. Se desejar a remoção desta publicação, entre em contato no email cc@reducaodepeso.com.br.

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