5 maneiras de aliviar a dor por meio da conexão mente-corpo – Harvard Health Blog

Quebrei meu cotovelo algumas semanas atrás. Não houve fratura óssea, apenas um hematoma pesado depois de escorregar na cozinha e cair no meu braço, mas às vezes a dor tem sido insuportável. Portanto, tenho seguido as ordens do médico: cuidando do meu cotovelo, aplicando gelo e tomando um analgésico de venda livre ocasional. (PS: agora uso chinelos na cozinha).

Outra coisa também ajudou: as terapias mente-corpo. Essas abordagens visam mudar nossa consciência da dor e retreinar como respondemos a ela. As terapias podem nos ajudar a controlar a dor, como dores nas costas de longo prazo, ou a conviver melhor com ela. Embora essas técnicas não apaguem a dor, elas podem ajudar a mudar a percepção da intensidade da dor por meio da distração, relaxamento e reenquadramento de nossos pensamentos.

Cinco terapias mente-corpo a serem consideradas para o alívio da dor

Terapia cognitivo-comportamental (TCC). Esta psicoterapia ensina as pessoas a redirecionar seus pensamentos, sentimentos e comportamentos em resposta à dor crônica. Por exemplo, quando ocorre um surto de dor, em vez de se preparar e pensar: “Oh, não, aí vem de novo”, diga a si mesmo que você já lidou com isso antes e concentre-se no seu lugar favorito no mundo – imagine-o em seu mente e sinta o quão feliz ou relaxado você fica quando está lá. Um terapeuta treinado em CBT pode treiná-lo para aprimorar suas habilidades.

Respiração profunda. Costumamos respirar curto e pequeno sem perceber nossa respiração, especialmente quando estamos com dor. Focar na respiração e na respiração profunda acalma a mente e induz a resposta de relaxamento, uma resposta fisiológica bem estudada que neutraliza a resposta ao estresse e pode diminuir a severidade da dor crônica. Para praticar a respiração profunda:

• Inspire lentamente pelo nariz, permitindo que o peito e a parte inferior do abdômen subam enquanto você enche os pulmões completamente.
• Agora expire lentamente pela boca ou nariz.
• Pratique a respiração profunda por vários minutos.

Meditação. Assim como a respiração profunda, a meditação desencadeia a resposta de relaxamento e pode reduzir a percepção da dor. Você pode usar muitos métodos de meditação, como meditação transcendental (repetir uma palavra, frase ou som para acalmar seus pensamentos); ioga (uma série de posturas de fortalecimento e alongamento combinadas com técnicas de respiração); ou meditação da atenção plena (focando objetivamente nos pensamentos negativos à medida que eles se movem pela sua mente, para que você possa atingir um estado de calma).

Uma maneira simples de meditar:

• Sente-se calmamente, feche os olhos e concentre-se na respiração.
• Diga uma palavra como “paz” ou “um” cada vez que expirar.
• Não se preocupe com os pensamentos que vêm à mente; você pode voltar a eles mais tarde. Continue repetindo sua palavra e concentre-se na respiração.

Redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR). Esta abordagem combina meditação mindfulness e ioga para gerar consciência e aceitação de experiências momento a momento, incluindo a dor. Um estudo de 2019 publicado na revista Saúde mental baseada em evidências ele encontrou MBSR foi tão eficaz quanto CBT para reduzir a dor e a depressão e melhorar o funcionamento físico, em comparação com o tratamento usual ou nenhum cuidado. Você encontrará programas MBSR em hospitais, universidades e centros de meditação e vídeos online.

Relaxamento. As técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo, também podem ajudar a reduzir a percepção da dor. Para testar o relaxamento muscular progressivo, comece com os músculos faciais e vá descendo pelo corpo. Comprima cada músculo ou grupo de músculos por 20 segundos antes de liberar lentamente a contração. À medida que o músculo relaxa, concentre-se em liberar a tensão e se sentir relaxado.