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4 nutrientes essenciais: você está recebendo o suficiente? – Harvard Health Blog


As diretrizes dietéticas mais recentes para americanos dizem que muitos americanos não recebem o suficiente dos quatro nutrientes vitais. Com o tempo, a falta desses nutrientes pode afetar diferentes aspectos da sua saúde, desde dentes e ossos até coração, intestino, músculos, pressão arterial, peso e muito mais.

O que é um déficit nutricional?

O conselho nutricional pode ser confuso. Coma mais disso, menos daquilo. Certifique-se de obter o suficiente, mas não muito. Não é surpreendente que muitas pessoas tenham as chamadas deficiências nutricionais, em que sua dieta carece de nutrientes essenciais suficientes.

Então, de quais nutrientes você realmente precisa e de quanto? E quais nutrientes essenciais faltam à maioria das pessoas?

a Diretrizes dietéticas para americanos 2020-2025 oferece uma ideia. Atualizado a cada cinco anos pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos e pelo USDA, o relatório descobriu que muitos americanos carecem de quatro nutrientes vitais: cálcio, potássio, fibra alimentar e vitamina D.

De acordo com as diretrizes, esses quatro “são considerados componentes dietéticos de preocupação de saúde pública para a população em geral dos Estados Unidos”. É disso que o governo está falando: esses nutrientes ajudam você a se manter saudável e provavelmente você deveria ingeri-los mais.

Quatro nutrientes de que você precisa e onde encontrá-los

Aqui está uma visão mais detalhada desses quatro nutrientes, de quanto você precisa e de algumas das melhores fontes, com base em diretrizes recentes.

As quantidades diárias específicas para cada nutriente baseiam-se na ingestão calórica diária recomendada para homens e mulheres adultos que não precisam perder ou ganhar peso. Por exemplo:

  • Mulheres com idade entre 19 e 50 anos devem consumir 1.800 a 2.000 calorias por dia, e mulheres com 51 anos ou mais devem consumir 1.600 calorias.
  • Homens com idades entre 19 e 50 devem ter como meta 2.200 a 2.400 calorias, e aqueles com 51 anos ou mais devem ter como objetivo 2.000 calorias.

É claro que as necessidades calóricas específicas dependem de cada indivíduo, mas esses números oferecem uma estimativa razoável.

Os alimentos são sempre a fonte preferida, fornecendo-lhe outras vitaminas e minerais essenciais para uma saúde óptima. No entanto, se você tiver problemas para comer os alimentos sugeridos, verifique com seu médico se os suplementos são uma opção.

Observe que as porções listadas para esses alimentos não são tamanhos de porção recomendados. Mas eles devem ajudá-lo a obter mais dos fabulosos quatro em sua dieta diária. (Assistir esta página de recursos DGA para uma lista mais detalhada de alimentos que contêm esses nutrientes).

Cálcio

Quantos: mulheres: 1.000 a 1.200 miligramas (mg); homens: 1.000 mg

Onde encontrar? 8 onças de iogurte desnatado natural: 488 mg; 1 xícara de leite desnatado ou de soja: 301 a 305 mg; 1 xícara de espinafre cozido: 245 mg; 1/2 xícara de tofu: 434 mg.

Potássio

Quantos: mulheres: 2600 mg; homens: 3.400 mg

Onde encontrar? 1 xícara de feijão cozido: 969 mg; 1 batata cozida média com casca: 926 mg; 1 xícara de abóbora cozida: 896 mg; 1 banana média: 451 mg; 3 onças de atum listrado: 444 mg.

Fibra dietética

Quanto custa? mulheres de 22 a 28 mg; homens: 28 a 34 mg

Onde encontrar? 1 xícara de cereal de trigo ralado: 6,2 mg; 3 xícaras de pipoca: 5,8 mg; 1/2 xícara de feijão branco ou marinho cozido: 9,3 a 9,6 mg; 1 xícara de frutas (framboesas, amoras, mirtilos): 6,2 mg a 8 mg.

Vitamina D

Quanto custa? mulheres e homens: 600 unidades internacionais (IU)

Onde encontrar? 3 onças de salmão: 383 a 570 UI; 3 onças de atum light em lata: 231 UI; 1 xícara de leite de soja sem açúcar: 119 UI; 1 xícara de leite a 1%: 117 UI; 8 onças de iogurte desnatado natural: 116 UI; 1 xícara de suco de laranja 100% fortificado: 100 UI.



Este artigo foi escrito em Português do Brasil, baseado em uma matéria de outro idioma. Clique aqui para ver a matéria original. Se desejar a remoção desta publicação, entre em contato no email cc@reducaodepeso.com.br.

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